Inför tävling

Fick en kommentar med förfrågan om ett inlägg kring tävlingsförberedelser.

 

Jag hjälper ju till med coachning både inför tävling och mer allmänt för den som vill få ut mer av sin träning och kanske fila lite på formen.

 

En diet inför tävling läggs alltid upp individuellt efter varje person…jag utgår från någon form av grund gällande innehåll och struktur, men tar alltid hänsyn till vad personen i fråga gillar, tål och önskar. En klassisk diet kan se ut ungefär så här:

Frukost: Havregrynsgröt med tillbehör

Mellanmål: Ägg, frukt, kvarg eller nötter

Lunch: Kyckling grönsaker potatis och avokado, olja eller nötter

Mellanmål: Ägg och knäckebröd eller kvarg med bär/musli

Efter träning: Proteindrink och kolhydrater

Middag: Kyckling sallad

Kvällsmål: Kvarg med bär eller omelett

 

Det är viktigt att det blir en bra balans mellan kolhydrater, protein och fett. Det är även viktigt att energitotalen anpassas efter individen och målet…om man vill upp eller ner i vikt och hur fort det ska gå.

 

Vad gäller träning så tänker jag att den som redan är framme vid tanken om att tävla bör ha så pass bra koll på träningen att jag inte måste gå in på detaljer…är ju en fördel om man har tränat ett tag innan man ger sig på att satsa mot tävling. Muskler tar väldigt lååång tid att bygga…det är ett hårt jobb och det finns inga genvägar…inga genvägar som är okej i alla fall!!!

 

Dom tipsen jag ger om träning är att man ska träna tungt och våga utmana gränserna…råkar det blir för tungt ena settet så är det ju bara att sänka vikten till nästa set. Repetitionsantal bör ligga mellan 6 och 10…men man slutar aldrig pressa vikten förrän det inte går längre, eller precis innan man nått dit. Det är klart att det kan vara lite riskabelt att köra till failiur i exempelvis bänkpressen eller knäböjen om man inte har hjälp med pass eller stopp…men i alla övningar där man kan köra till failiur så anser jag att man bör göra det. Sen anser jag vidare att man ska dela upp kroppen på ett sådant sätt att varje muskelgrupp har möjlighet att helt återhämta sig innan det är dags för nästa träningspass. Vissa muskelgrupper kan återhämta sig lite snabbare än andra…oftast de lite mindre musklerna…men exempelvis benen brukar behöva mer tid. Om jag får ordentlig träningsvärk i benen så tar det minst en vecka innan jag kan köra dom igen.

Jag föreslåt5 att man tränar i gymmet 4-5 ggr/vecka och ett förslag på uppdelning är:

1. Ben

2. Rygg och mage

3. Axlar

4. Armar

5. Bröst och mage

(vader kan man slänga in den dagen man tycker att det passar)

Vill man bara köra 4 pass per vecka och är tjej kan man med fördel kombinera axlar och bröst exempelvis.

 

För att komma i form inför en tävling krävs att man är strikt med både kost och träning. Jag brukar föredra att man tränar sig i form framför att man ”svälter” sig i form. så relativt restriktiv diet och ordentligt med träning för att få en bra omsättning…det sparar muskelmassa och bränner ändå bort oönskat fett.

 

Nu vill min dotter ha min uppmärksamhet så det blir inget mer i detta inlägg, men fråga gärna om vad ni mer vill veta.

Adepterna

Jag är ju lite dålig på att uppdatera här i bloggen när jag inte ligger i tävlingsförberedelser…så nu tänkte jag att jag skulle kunna skriva lite om tävlingsförberedelser igen…inte mina förberedelser utan mina adepters…tjejerna jag coachar.

Inför SM-kvalet i Bodyfitness har jag Anna Gustavsson att coacha igen…en tjej som just avklarat tävling på Ahlströmertrofen. Vi satsar på att ta formen ett par kilo hårdare till kvalet !

20140629-215117-78677656.jpg

Inför vinterns tävlingar i Bodyfitness har vi Malin Klemisch som oxå nyss fixade Ahlströmer å gick hem med silverbucklan! Lite finslip på muskler å form å sen är det dags igen!

20140629-215708-79028454.jpg

Till vintern i Bodyfitness satsar även min fina vän Mia Naess! Mia tävlade förra vintern oxå…å målet nu är att komma in lite fylligare å hårdare!

20140629-215953-79193901.jpg

Vidare till vinterns tävlingar kommer även tre förstagångstävlanden att ställa upp, Sofia Raafa, Marie Svensson och Petra Henningsson heter dom. Sofia och Marie satsar på BikiniFitness och Petra kommer att köra Bodyfitness. Jag har inga bilder på dessa tjejer iom att dom inte tävlat tidigare…men jag ska fixa både bilder å blogglänkar så att ni kan hålla koll på dom.

Jag har redan tre tjejer som kommer att satsa mot vårens tävlingar oxå,men jag skriver mer om dom med presentation i kommande inlägg.

Det är spännande att följa med andra tjejer på deras väg mot scenen…blir som att ha en liten fot med i tävlingssatsandet även om jag inte själv går upp på scenen i slutändan.

Här igen!

Min blogg har haft lite semester, men är nu tillbaka!

För att uppdatera lite på vad som hänt så kan jag väl säga att jag tog mig runt Göteborgsvarvet…mot alla odds! Jag kunde inte träna något alls de sista 4 veckorna innan varvet pga sjukdom å när jag väl blev frisk precis dagarna innan så fick jag istället mjölkstockning kvällen innan loppet…men nu vet jag att man kan springa även med mjölkstockning! ;-)
Jag fick sämsta tiden hittills, 2:15, men jag är nöjd att jag bara tog mig runt!

Sen har det varit tävling, Ahlströmertrofen! Jag hade tre tjejer som jag coachade å det gick bra för allihop!

Malin Klemisch, Bodyfitness

20140625-225620-82580888.jpg

Anna Gustavsson, Bodyfitness

20140625-225724-82644347.jpg

Farida Larsson, BikiniFitness

20140625-225809-82689858.jpg

Dom kämpade väldigt väl allihop å jag är stolt som coach! :-)

Göteborgsvarvet

Jag måste börja träna inför Göteborgsvarvet!
Känns som att jag bara skjuter upp det just nu, men jag måste komma igång snart!

Borde få in nån form av rutin för löpträningen. Får fundera lite på hur jag ska få in det som en lika regelbunden grej som gymträningen.

Jag har ju min joggingvagn till Julie…så det är väl bara att ge sig ut.

Sötsaker å tävlingar

Kan börja med att säga att jag vann godis-utmaningen…för första gången! :-) Min syrra råkade, utan att tänka sig för, äta en efterrätt som hon bjöds på när hon firade två-års-dag med sin sambo.

Den här godis-utmaningen har utan tvekan varit den absolut svåraste någonsin för min del…troligtvis pga av att jag ätit sötsaker så frekvent under så pass lång tid innan utmaningen började. Sen hjälpte det ju inte att jag, trots mitt sötsaksätande ändå gått ner i vikt stadigt! Å att jag, efter att jag slutat äta sötsaker, plötsligt slutade gå ner i vikt. Jag kämpade mot ett väldigt söt-sug i flera veckor…men nu är det faktiskt inte lika illa längre. Jag fick säkert kämpa extra i och med att jag ändå fortsatte att äta saker som innehöll socker…typ fruktyoghurt å bars.

Men men, i och med att jag vann så är utmaningen över. Jag har ätit enstaka sötsaker sedan dess, men känner att jag klarar att hålla det på en ”normal” nivå. Vi får väl se hur det går…men jag tror att det är bättre att jag kan ta nån liten sötsak då å då, när lusten faller på, än att jag istället trycker i mig dubbelt så mycket mat för att försöka stilla nån form av sug….tror jag…för det andra alternativet skulle ju kunna vara att jag snart har byggt upp ett starkt sockerberoende igen å inte alls äter det med måtta. Äsch…skit sak samma…jag orkar inte bry mig så mycket om sånt längre. Nu har det snart gått 2 år sedan jag senast dietade å tävlade…å jag känner att min kropp är i bra balans…jag har inte ”problem” med maten eller formen längre! Jag trivs å mår väldigt bra, jag äter när jag är hungrig å äter det jag är sugen på…jag tränar när jag har lust å vilar när jag behöver det. Jag behöver inte joxa med olika dieter å jag känner inte alls nått sug efter att tävla igen.

Hur man än vänder eller vrider på det så har tävlingsdieter en tendens att fucka upp mycket mentalt i förhållande till just mat å form. Jag har älskat att tävla å hålla på…MEN…det är väldigt skönt att slippa oxå!
Nu kan jag vara med å tävla genom att coacha nya talanger istället…på så sätt får jag min tävlingsdos utan att behöva störa i min efterlängtade ”Balans” :-)

Nu till Battle of Scandinavia har jag bland annat den här snygga tjejen under mina vingar:

20140209-212057.jpg

Ni hittar hennes blogg här:

http://trasdockansdagbok.blogspot.se

Nytt år nya utmaningar

Min nya utmaning är att inte äta sötsaker – godis, kakor å glass mm – fram till påsk som första etapp…sen får vi se!

Det är som vanligt en utmaning mellan mig å min syster. Vi har haft dessa utmaningar ett par gånger tidigare å det är, förutom en tävlingsdiet, det enda som får mig att helt avhålla mig från sötsaker. Tyvärr får jag väl erkänna att min syrra har vunnit de tidigare utmaningarna…men den här gången ska jag fixa det! Noll sötsaker från nyår till påsk…how hard can it be?!? ;-)

I vår är det Göteborgsvarvet som gäller…så löpardojjorna kommer nötas!

Här är förresten ett par bilder på kvällsformen. Långt ifrån tävlingsform…men helt okej för mig för tillfället…ett par kilo till så är jag nöjd sen.

20140221-220601.jpg

20140221-220620.jpg

Fitnessfestivalen 2013

Fitnessfestivalen gick av stapeln nu i helgen. Jag hade tre underbara tjejer att hjälpa bakom scenen. Det var egentligen inte så mycket för mig att göra utöver att finnas till å kolla över hur dräkter satt på å att salt å socker togs i rätt stund. Färg, makeup å hår fixades på annat håll…så min coachroll var ganska soft.

Lilla Julie fick hänga på backstage å stötta med sin uppenbarelse. Det gick bra…vi hjälptes åt med att underhålla henne när det behövdes.

Tjejerna som tävlade var dels Mia och Josefin M. som körde även förra helgen…men ytterligare en snygg tjej som heter Josefin N. var med den här helgen! Det var Josefin N.s första tävling å hon skötte det fint!
Ingen av tjejerna kom till finalen, men tro mig när jag säger att dom alla är fantastiska kämpar å jag är mycket glad å stolt över att få ha fått följa med på deras resa mot scenen!

Mia -158 cm

20131203-213539.jpg

Josefin M. -163cm

20131203-213626.jpg

Josefin N. +168

20131203-214042.jpg

Decembercupen fortsätter

Nu är lördagens tävlingar avklarade.

Min kära vän Mia tävlade i Bodyfitness -163 cm. Hon gick inte till final men var nöjd ändå….tvåbarnsmor som dietat sedan i somras å gått ner 14 kg…mycket bra kämpat!

20131123-210210.jpg

En av mina adepter, Josefin Malmgren, tävlade oxå…hon tog sig till final i -163 cm…slutade 6a i ett mycket tufft å jämnt startfält…grymt!

20131123-210445.jpg

Båda tjejerna tävlar nästa helg igen…å jag får äran att stötta backstage! :-)

Nu chillar vi på hotellrummet till ”Så mycket bättre”.

Decembercupen 2013

Nu ligger vi i sängen på hotellet i Lund.
Imon är det tävling…för dom som är i form! En annan får hålla sig på publikplats å backstage som coach.

Det blir Julies första tävling…inte för att hon kommer se så mycket av det hela å verkligen inte för att hon förstår nått av det, men det är lite mysigt att åka iväg ihop…jag å Julie på äventyr :-)

Men nu ska vi sova, så jag får rapportera mer imon.

GoNatt!

20131122-233855.jpg

Mer sällan än ofta!

Hej!

Det har gått några veckor sedan sist jag var här inne å skrev.

Julie är nu 4 månader å växer så det knakar. Hon har dubblat sin vikt från födseln å jag tycker att det händer nya grejer med henne nästan dag för dag…det är fascinerande att följa utvecklingen!

Själv har jag kommit igång med gymträningen lite mer seriöst igen. Tränar ihop med ett par från föräldragruppen…vilket underlättar väldigt i och med att jag kan ha med mig Julie till gymmet å faktiskt kan träna även om hon är vaken å behöver underhållas. Vi turas om att underhålla bebisarna å att köra våra set.

Jag har även kommit igång med löpningen. Jag har iof bara sprungit 4-5 gånger, men känner redan att det blir lättare för varje pass. Målet är ju Göteborgsvarvet 2014…å det ska inte vara några problem!

Formmässigt känns det hyfsat! Jag har gått ner 2 kg under den vikt jag låg på när jag blev gravid…å vi kan väl lätt konstatera att jag inte direkt kämpat för det! Fyyy alltså, jag har nog aldrig i hela mitt liv ätit så mycket godis, kakor å glass varje dag som jag gör nu för tiden.
Det är hysteriskt å tyvärr blir jag inte motiverad att sluta äta sötsaker i och med att jag ändå går ner i vikt. Hade jag skärpt till mig bättre så hade jag varit i toppform vid det här laget…men nää…jag har ju inte heller velat ligga på underskott i och med amningen. Så gottat har bidragit till en långsam nedgång.
Asså jag hade nog inte fattat hur mycket amningen skulle kosta kroppen…men det går ju säkert åt 700-1000 kcal extra per dygn bara av den anledningen.

Jaja…jag har fortfarande ett par kilon kvar att gå ner innan jag räknar det som god form…men det är okej att det går långsamt….särskilt eftersom jag inte anstränger mig alls!

Det är mest när jag träffar mina adepter som snart ska tävla som jag inser att jag är en bra bit ifrån att vara i form…haha…men det är samtidigt rätt skönt att vara den lagom runda coachen istället för den svultna tävlingsatleten ;-)

Nu är det mindre än en vecka kvar till Decembercupen å två veckor till Fitnessfestivalen…ska bli spännande att se hur startfälten ser ut i år!

Ha det gott så länge så får vi se när jag skriver igen!

20131117-212846.jpg

20131117-212856.jpg